Zdrowsza alternatywa, czyli co nieco o mleku roślinnym

.
"...będziesz wielki!" czyli o tym jak duży wpływ mają  na nas reklamy

Niemal każdy z nas ma w lodówce mleko — stoi dumnie na bocznej półce i uśmiecha się zachęcająco za każdym razem, kiedy to otwieramy drzwiczki. Gładka, aksamitna ciecz wypełnia elegancką butelkę lub ładny, kolorowy kartonik, a na nim pejzaż niczym z kalendarza kupionego na wycieczce w Alpy: ośnieżone górskie szczyty, rozległe pastwiska, bujna trawa, a na trawie — uśmiechnięta krowa w blasku słońca... jednym słowem: sielanka! Samo zdrowie! Mało tego, zarówno reklamy w różnego rodzaju gazetach, jak i sławni sportowcy, a przy okazji aktorzy, w telewizyjnych spotach twierdzą niezłomnie, że mleko i jego przetwory są niezbędne dla mocnych kości i zębów. Wtedy i tylko wtedy się rośnie, więc jeśli kochasz, to musisz codziennie zaopatrywać siebie i swoją rodzinkę w obfitą porcję nabiału, a jak nie...biada, oj biada! I co? I kupujemy rozmaite serki, jogurty i mleczne kanapki — często nawet nie patrząc na skład... A czy to na pewno jedyny sposób na dostarczenie sobie wapnia i innych składników? A co ważniejsze, czy to bezpieczne?

Przyjrzyjmy się sytuacji...

Aha! Już słychać oburzone głosy zatwardziałych zwolenników nabiału, ale fakty są niezbite: każdy, kto poświęcił kilka minut i nieco zgłębił wiedzę z zakresu współczesnej technologii wytwarzania mleka dobrze wie, że już od dawna jest to proces zintensyfikowany i niewiele ma wspólnego z wypasaniem szczęśliwych krów na pastwiskach. To raczej produkcja na masową skalę. Trawa także przestała być głównym pożywieniem naszych zwierząt — teraz karmi się je mieszanką kukurydzy i soi, często modyfikowanej. Następnie mleko jest poddawane procesowi pasteryzacji, podczas której traci większość swoich właściwości, więc uzyskany produkt końcowy, który rozlewa się do kartonów, na prawdę ciężko nazwać mlekiem...


Nawyki, nawyki...

Mimo wielu argumentów popartych dowodami przyzwyczajenie bierze górę i codziennie sięgamy po nabiał. Poza tym panuje opinia, że mleko przecież nie może być złe! To podwalina, na której buduje się własne nawyki żywieniowe, uchodzące za zdrowe. Powszechne jest także myślenie, że mleko i jego przetwory pochodzą od naszej polskiej Krasuli, która to beztrosko skubała sobie koniczynę całe lato, leniwie machając ogonem w promieniach słońca. Później przyszła Pani Wandzia, krówkę wydoiła, mleko do kartonika nalała i jeszcze serek zrobiła. Jasne! Cofnij! Jaka trawka?! Jakie słońce...? Gdzież tam! To już przeszłość. W supermarkecie nie znajdziecie takiego mleka, a to co się pod nie podszywa — nie dostarczy nam tylu mikro i makroskładników. 

Tymczasem wierząc, że zaspokoi potrzeby, wypija się go naprawdę sporo: w porannej kawie lub podgrzane z miodem, na jego bazie przygotowuje się śniadania, a po stresującym dniu, aby uspokoić skołatane nerwy, szykuje się kakao lub gorącą czekoladę! Ze śmietanką (omnomnom)! Tymczasem mleko to jeden z najsilniejszych alergenów pokarmowych. Zawiera laktozę, czyli cukier, którego dorośli ludzie w przeważającej części najzwyczajniej nie trawią, oraz kazeinę, czyli białko.

Dowiedziono jednak, że aminokwasy mleczne zakwaszają organizm, który aby utrzymać równowagę kwasowo—zasadową, wykorzystuje wapń do alkalizacji.

Oczywiście wapń pochodzi z najlepszego źródła, czyli naszych kości... Drodzy czytelnicy, zanim jednak uronicie łezkę bądź dwie — byle nie więcej, ponieważ jak się okazuje, nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem — zapraszamy do lektury.

Co z tym wapniem...?

Jeśli nie podzielacie wątpliwości na temat znikomych wartości odżywczych mleka i nie wyobrażacie sobie nawet dnia bez nabiału, pozostawiamy Was z tym wyborem. Jeśli jednak chcielibyście skosztować czegoś nowego ale nie macie pomysłu jaki inny produkt można dodać do porannej owsianki i wcale nie macie ochoty przyrządzać naleśników na wodzie, mamy kuszącą propozycję! Uwaga, uwaga… Mleko roślinne! Do wyboru, do koloru! Szeroki wachlarz smaków zadowoli nawet zatwardziałych wielbicieli nabiału.

No dobrze, ale czy taki napój ma jakieś wartości odżywcze? Ba! Zwolennicy krowiego mleka argumentują, że nabiał dostarcza im odpowiedniej ilości wapnia, a powszechnie wiadomo, że bez tego pierwiastka daleko nie zabiegniemy... Racja! Wapń jest podstawowym składnikiem kości. Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, skurczu mięśni oraz w wydzielaniu hormonów, dlatego jest szczególnie zalecany kobietom uprawiającym sport — zwłaszcza tym, które borykają się z problemem zbyt niskiego poziomu estrogenu. Jest także przekaźnikiem impulsów. 


I tutaj rozczarujemy amatorów tradycyjnego mleka, ponieważ zawarty w nim wapń pod wpływem działania wysokiej temperatury podczas pasteryzacji przechodzi w postać nieorganiczną, a ta nie jest dobrze przyswajalna przez człowieka. 

Ponad to pasteryzacja wcale nie spowoduje, że mleko stanie się zdrowsze — podczas tego procesu ginie 99% bakterii. Przeżyją tylko te najsilniejsze — i będą mieć doskonałe warunki do dalszego rozwoju! A co dzieje się z tymi, które nie przetrwały? Cóż... Będą się rozkładać w mleku, stanowiąc doskonałą pożywkę dla tych mikrobów, które ocalały. Yumi!

Na szczęście istnieje alternatywa!
 
Niewiele osób wie, że świat roślin to skarbnica wapnia — warzywa zielonolistne, orzechy, migdały czy nasiona sezamu nie dość, że zawierają sporo tego minerału, to dodatkowo są wstanie zapewnić organizmowi inne, łatwo przyswajalne pierwiastki niezbędne do funkcjonowania. To szczególnie ważna informacja dla ludzi aktywnych, którzy podczas aktywności tracą sporo mikro i makroskładników. Trzeba je uzupełniać na bieżąco. 

Główną cechą mlek roślinnych jest to, że nie zawierają laktozy oraz tłuszczów nasyconych. Wyjątek stanowi mleko kokosowe, które co prawda jest bogate w tłuszcze nasycone, lecz łańcuchy kwasów tłuszczowych orzecha kokosowego jest średniej długości. Co to oznacza dla nas, konsumentów? A no to, że organizm szybko zamienia tego typu tłuszcz w energię.

Wykonanie

Niestety mleko roślinne dostępne w sklepach jest dosyć drogie. Na szczęście możemy w łatwy sposób przyrządzić smaczny napój samemu we własnej kuchni! Wystarczą dobre chęci, ulubione ziarna lub orzechy i sprawny blender. Przepis na mleko owsiane tutaj! W podobny sposób możecie przyrządzić także inne napoje, np. mleko orkiszowe, jęczmienne, żytnie. Jeśli chodzi o mleko kokosowe, trzeba się trochę bardziej wysilić, ale gwarantujemy, że nie pożałujecie! Przepis na blogu!

Mleko mleku nierówne

Chyba najlepiej znane jest mleko sojowe. Nadaje się dla diabetyków, ponieważ pomaga stabilizować prawidłowy poziom cukru we krwi. Ma bardzo podobny skład białek i węglowodanów do tradycyjnego mleka. 
Zawiera witaminę A i D (Uwaga, ratyfikowane!), wapń, magnez, żelazo i ryboflawinę. 

Nieprawdą jest, że produkty sojowe nie mogą być spożywane przez mężczyzn — chyba, że taki gość planuje zmienić płeć na jej piękniejszą odmianę. Mimo zawartych w ziarnach fitoestrogenów w ziarnach, możemy na ich bazie komponować bezpieczne, pełnowartościowe posiłki zarówno dla dzieci, jak i dla mężczyzn. W porównaniu do żeńskich hormonów — fitoestrogeny są około tysiąca razy mniej aktywne.

.

Uwaga, ponieważ soja to jedno z najczęściej modyfikowanych ziaren, zwróćcie uwagę, aby pochodziła z upraw ekologicznych, była wolna od GMO.


Mleko migdałowe urzeknie nas lekko słodkawym posmakiem i intensywnie orzechową nutą. Przepis na ten zacny napój był znany już w Średniowieczu. W tym okresie był nawet bardziej rozpowszechniony, niż mleko krowie. Warto podkreślić, że ta pozycja była przeznaczona dla francuskich szefów kuchni królewskiej na dworze Karola V i Karola VI. Migdałowy napój dostarczy cennych minerałów, takich jak: wapń, magnez, miedź, potas, mangan i selen, które bez wątpienia przewyższają syntetyczne odpowiedniki znajdujące się w preparatach witaminowych.
Mleko migdałowe to także źródło witaminy A, witaminy E oraz antyoksydantów. Ma niski indeks glikemiczny, a cukry są całkowicie trawione przez organizm. 
Świetnie smakuje jako składnik koktajli owocowych!
.

Mleko owsiane i orkiszowe

Do przygotowania mleka znakomicie nadadzą się także zboża. Szczególnie wartościowe są jęczmień, pszenżyto, owies i orkisz. O płatkach owsianych pisaliśmy też sporo tutaj: klik! Mleko zbożowe jest bardzo smaczne, lekko słodkawe i pożywne. Zawiera więcej węglowodanów od mleka krowiego i znacznie mniej białka. 
Jeśli rano zazwyczaj biegacie na czczo twierdząc, że tak jest lepiej (nie polecamy!), szklanka takiego napoju świetnie nada się na lekkie śniadanie, jeśli dodacie łyżeczkę miodu i szczyptę cynamonu.

Orkisz natomiast był niegdyś głównym zbożem uprawianym w Europie, zwłaszcza w jej chłodniejszych rejonach. Później został wyparty przez pszenicę, jednak znowu powoli wraca do łask ze względu na swoje wartości odżywcze: działa dobroczynnie na układ pokarmowy.

Orkisz zawiera witaminy z grupy B oraz te rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminę A i E. Ta ostatnia dodatkowo jest aktywniejsza, niż w ziarnach pszenicy. Podkreśla się także wysoką zawartość fosforu, żelaza, cynku, miedzi, manganu i kobaltu.

Takie rozwarstwienie jak na zdjęciu, jest naturalne. Wystarczy wstrząsnąć butelką, aby napój stał się jednolity i gęsty.

A jeśli chcecie poczuć orientalny klimat w swoim domu, wcale nie musicie dzwonić po kurczaka do „Chińczyka”. Wystarczy trochę chęci, odrobinę finezji, a stworzycie go we własnej kuchni. A za czyją sprawą....? Być może czai się gdzieś w mroku jednej z szafek w wesołym towarzystwie kasz i strączków, być może z lekko przykurzonym kapeluszem smuci się, że tak rzadko się o nim pamięta. A na imię ma Ryż.  

Mleko ryżowe jest hypoalergiczne, nadaje się nawet dla niemowląt — najczęściej powyżej 6 miesiąca życia. Od dawna ryż jest stosowany w celu obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, przy chorobach nerek i cukrzycy. Nie zawiera glutenu, jest też najlepiej przyswajane przez organizm człowieka. Ryż to bogate źródło witamin z grupy B.

Ryż brązowy, który także doskonale nadaje się do sporządzenia napoju, to źródło kwasu fitynowego, który wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn. Nam najbardziej smakuje to przygotowane z ryżu jaśminowego!

Naszym faworytem jest jednak mleko kokosowe. Ostatnio robimy je praktycznie codziennie! Stanowi doskonałą bazę do dań z ryżu, który można zaserwować chociażby razem z wiórkami i świeżym owocem mango. Ma intensywny, słodkawy smak, jest gęste i aksamitne... Miąższ ze świeżego kokosa to źródło takich pierwiastków, jak mangan, miedź, żelazo, fosfor oraz selen, który jest szczególnie ceniony za swoje właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Dodatkowo zawiera w swym składzie witaminę C oraz kwas foliowy.
Pomoże nam w walce z chorobami wątroby, chroni przed osteoporozą, zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia działanie układu pokarmowego, reguluje poziom cholesterolu, wspomaga metabolizm. 
Kwas laurynowy, który buduje blisko połowę łańcuchów kwasów tłuszczowych orzecha kokosowego, działa przeciwzapalnie i antywirusowo. Wzmacnia działanie układu odpornościowego.

Ciekawym wariantem jest mleko sezamowe. Taki napój to nieocenione bogactwo wapnia: w 100 g suchego, nieobłuszczonego ziarna znajduje się aż 985 mg tego cennego pierwiastka. Sezam zawiera także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz unikatowe substancje: sesamol i sesamolinę, bardzo silne przeciwutleniacze spowalniające procesy starzenia się komórek.

Jak sami widzicie, mamy sporo wariantów do wyboru. Polecamy każde z powyższych i zapraszamy do testowania przepisów!

Źródła:

"Rośliny mlekiem płynące", Elżbieta Kozłowska, miesięcznik "Moda na zdrowie", 2013 

"Uprawa pszenicy orkisz", Józef Tyburski, Mieczysław Babalski, Radom 2006

"Zamień chemię na jedzenie", Julia Bator, Kraków 2013

"Podręcznik dietetyki", Ministerstwo Zdrowia, Warszawa 2013

http://www.ile-kalorii.pl/