Aktywacja — regeneracja, czyli co najlepiej zjeść po treningu?

Jeśli po powrocie z treningu macie zazwyczaj niewiele czasu na przygotowanie posiłku i z tego powodu często pomijacie ten element regeneracji łudząc się, że szklanka wody załatwi sprawę albo należycie do osób, które zaraz po zakończeniu ćwiczeń nie odczuwają głodu, a ostatnie na co przychodzi im ochota, to kanapka — ten wpis jest właśnie dla Was.

Posiłek po aktywności fizycznej jest bardzo istotny i nie można go zaniedbać. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy codziennie intensywnie uprawiają sport.  
A jeśli nie macie pomysłu na to, jak zmienić ten nawyk — nie łamcie się! Mamy na to sposób: trochę sprawdzonych, przydatnych informacji odnośnie regeneracji i przepis na szybki koktajl na bazie mleka roślinnego, którego przygotowanie zajmie tylko kilka minut, a jego półpłynna forma zadowoli nawet tych, którzy nie lubią jeść bezpośrednio po wysiłku, któremu oddają się z taką pasją.

Składniki:

— 2 duże banany — ok. 250 g;

— średniej wielkości jabłko, czyli ok.120 g

— pół garści migdałów — czyli ok.10 g;

— płaska łyżka siemienia lnianego — czyli ok. 10 g;

— 100 ml mleka kokosowego — przepis tutaj: klik!; jeśli nie macie przygotowanego mleka kokosowego, możecie użyć innego, np. owsianego, sojowego lub ryżowego — dwa pierwsze mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, natomiast to ostatnie — wysoki.

— 2 płaskie łyżki miodu, czyli ok. 40 g;

— 300 do 500 ml wody — ilość tak naprawdę jest dowolna i zależy wyłącznie od tego, jak gęsty chcecie mieć koktajl;

— mielony cynamon, kardamon i szczypta soli do smaku.


Przygotowanie:

No cóż, chyba nie trzeba się rozpisywać. Owoce kroimy na części, wrzucamy do blendera albo do wysokiego naczynia, dodajemy pozostałe składniki, przyprawy do smaku, zalewamy mlekiem roślinnym, wodą i miksujemy.  W ten oto prosty sposób uzyskamy niecały litr gęstego, sycącego koktajlu. Ponieważ jest on dosyć kaloryczny, można rozcieńczyć go wodą. Wszystko zależy od Waszych preferencji i zapotrzebowania.

Wartość kaloryczna koktajlu to ok. 750 Kcal, a zawartość poszczególnych składników odżywczych plasuje się następująco: B [g]: ~10, W [g]: ~102, T [g]: ~32.

  

Napój dostarczy niezbędnych do regeneracji węglowodanów i białka, a także witamin: A, C i z grupy B, głównie B1, B2, B6 oraz minerałów, takich jak: potas, żelazo, fosfor, magnez i wapń. Siemię lniane jest bogate w egzogenne kwasy tłuszczowe omega-3, które pozytywnie wpływają na stawy. Banany są natomiast źródłem m.in. tryptofanu, aminokwasu egzogennego, którego nasz organizm nie potrafi syntetyzować, musi więc być dostarczany z pożywieniem. Niski poziom tryptofanu może być przyczyną chociażby obniżenia nastroju, niedokrwistości...

Dlaczego posiłek jest tak ważny? 

.
Glikogen to zmagazynowana postać glukozy, która służy głównie jako zapas energii w trakcie wysiłku fizycznego. Jest magazynowany w mięśniach i wątrobie. Trenując uszczuplamy jego zapasy.

Aby organizm miał szansę się zregenerować, należy umożliwić mu zwiększenie tempa odbudowy glikogenu. W jaki sposób? Liczne badania przeprowadzone na sportowcach dowodzą, że istotną rolę odgrywa zarówno skład pierwszego posiłku po treningu, jak i pora jego spożycia. Nie zwlekajcie tłumacząc się brakiem czasu lub apetytu. Pierwszą dawkę łatwo przyswajalnych węglowodanów należy przyjąć jak najwcześniej, ponieważ tempo odbudowy glikogenu jest najszybsze przez pierwsze dwie godziny od zakończenia sesji treningowej. To tzw. okienko węglowodanowe. Organizm nastawiony jest wtedy na efektywniejsze wchłanianie składników odżywczych, a żołądek na sprawniejsze trawienie.

  

Jeśli podczas pierwszych dwóch godzin, a najlepiej w przeciągu godziny od zakończenia treningu, dostarczymy sobie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka oraz wody, możemy znacznie usprawnić tempo regeneracji organizmu. 

W tym czasie glikogen regeneruje się półtorej razy szybciej, niż wynosi normalne tempo, które nawet po wyczerpującym treningu jest ograniczone i wynosi ok. 5% na godzinę. Podczas następnych 4 godzin tempo odbudowy spada, ale i tak pozostaje wyższe, niż przeciętne. Szacuje się, że całkowity czas potrzebny do odnowy, to od 10 do 36 godzin i jest uzależniony od poziomu wytrenowania, intensywności i długości treningu oraz tego, czy uzupełniliśmy utracone węglowodany oraz płyny.

 
Ile węglowodanów należy przyjąć?

Przyjmuje się, że w przeciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu powinniśmy dostarczyć 1g węglowodanów na 1kg masy ciała. Jeśli trening był wyjątkowo ciężki, nie ograniczajcie się. Im więcej węglowodanów przyjmiecie, tym szybciej uzupełnicie utracony glikogen. Należy pamiętać, że uszkodzenia mięśni, do których dochodzi podczas aktywności, opóźniają i utrudniają gromadzenie glikogenu mięśniowego.
 

.
Jaki powinien być skład posiłku regeneracyjnego?

Po intensywnym wysiłku zazwyczaj bardziej chce nam się pić, niż jeść. Wtedy też nasz organizm lepiej toleruje i wykorzystuje węglowodany w postaci płynnej. Zamiast sięgać po pierwszy lepszy produkt z lodówki, warto przygotować sobie samodzielnie własnej roboty izotonik, wzbogacony jedynie miodem i szczyptą soli, a nie całą gamą sztucznych barwników o jakie nie trudno w markecie. Prosty przepis tutaj: klik! Trzeba pamiętać o przywróceniu równowagi płynów w organizmie. Sprawdzi się także proponowany wcześniej koktajl owocowy, który dostarczy niezbędnych składników odżywczych. 

Jednak nie samym węglem żyje człowiek! W procesie szybszej regeneracji równie ważne są białka i tłuszcze. Badania na sportowcach wykazały, że napoje węglowodanowo-białkowe zwiększają zapasy glikogenu o 38% w porównaniu z napojami zawierającymi wyłącznie węglowodany.

Optymalny napój lub posiłek powinien zawierać 20 do 40 g protein i 60 do 120 g węglowodanów. Jeśli trenujecie intensywnie każdego dnia lub dwa razy dziennie, pamiętajcie, aby bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń przyjmować węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli treningi nie są intensywne, wtedy warto wybierać produkty o niskim i średnim indeksie. Udowodniono, że taka dieta wpływa korzystnie na wytrzymałość.

Przykładowe przekąski zestawiliśmy w specjalnie przygotowanej tabeli. Później można ze spokojną głową myśleć o kolejnym posiłku bez zachwiania tempa odbudowy glikogenu.

.
Posiłek regeneracyjny, a spadek wagi

Pokutuje przekonanie, że jeśli po intensywnym treningu nie dostarczymy kalorii, które przecież z takim poświęceniem dopiero co spalaliśmy, szybko schudniemy.

Tymczasem posiłek przyjęty do dwóch godzin po treningu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i ma znaczny wpływ na zintensyfikowanie metabolizmu.

 

Dlaczego? Jeśli posiłek nie jest poprzedzony aktywnością fizyczną, organizm nastawiony jest przede wszystkim na czerpanie energii z węglowodanów. Sprawa wygląda inaczej, kiedy trawienie treści pokarmowej jest poprzedzone treningiem, ponieważ organizm nastawiony jest wtedy głównie na spalanie tłuszczów, magazynując większą ilość cukrów w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dlatego aktywni ludzie przestrzegający zasady regeneracji będą spalać nieco więcej tłuszczu i magazynować więcej glikogenu. Ta zasada żywienia pomaga sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe wypracować najkorzystniejszy stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej.

Ciekawostka

Doświadczenie przeprowadzone przez Dr. J. Berardiego na grupie kolarzy dokładnie ilustruje, jak ważną rolę pełni czas dostarczenia pierwszego posiłku liczony od zakończenia treningu. Grupie kolarzy podano 4 posiłki węglowodanowo-białkowe: pierwszy bezpośrednio po treningu, kolejne dwa —godzinę i 2 godziny później, ostatni natomiast po upływie czterech godzin. Po sześciu godzinach od zakończenia aktywności dokonano pomiaru syntezy glikogenu mięśniowego. Badanie wykazało o 55% lepsze wyniki w porównaniu z grupą kontrolną kolarzy, którym podano jeden duży posiłek regeneracyjny o takiej samej kaloryczności, ale 4 godziny po treningu.

Mamy nadzieję, że udało nam się nieco przybliżyć ten bardzo szeroki temat. Pamiętajcie, nie należy odkładać pory spożycia posiłku po treningu na później, a zanim przygotujecie bardziej kaloryczny i większy objętościowo posiłek, zadbajcie o szybkie uzupełnienie płynów i utraconych węglowodanów. Wkrótce poczujecie pozytywne rezultaty!

Źródła:

1. “Medicine and Science in Sports and Exercise” 38(6): 1106-13; Postexercise Muscle Glycogen Recovery Enhanced with a Carbohydrate-Protein Supplement, Berardi, J.M, T.B Price, E.E. Noreen, and P. W. Lemon [2006]
2. "Żywienie w sporcie", Anita Bean, Poznań [2008]
3. "Waga startowa", Matt Fitzgetald, Zielonka [2012]
4. "Cała prawda o glikogenie", Krzysztof Mizera