Dlaczego warto jeść płatki owsiane

Kochani, mamy dla Was świetną wiadomość! Rozpoczynamy współpracę z Pauliną Syc, która jest dietetykiem, zarówno z wykształcenia, jak i z powołania. Swoją pasją do zdrowej żywności i aktywności fizycznej chce zarażać każdego. Zaczynała od zmiany diety własnej rodziny, a jej nowym celem jest uświadomić jak najwięcej osób, jak ważna dla naszego zdrowia i życia jest prawidłowo zbilansowana dieta i jak może na nie wpłynąć. Od dziś Paulina będzie z nami w stałym kontakcie i pomoże w weryfikowaniu informacji na temat produktów, doradzi w razie potrzeby i będzie wspierać naszą inicjatywę krzewienia dobrych nawyków!

Zacznijmy od płatków owsianych, które już od dawien dawna znane były ze swoich właściwości . Nie bez powodu już nasi przodkowie twierdzili, że "owsianka czyni ludzi żelaza" lecząc skołatane nerwy, pomagając w profilaktyce cukrzycy, sklerozy, a nawet działając jak... afrodyzjak! A o szczegóły zapytaliśmy Pauliny. 

..

EkoIdea: Witaj, Paulina. Cieszymy się, że zgodziłaś się przybliżyć nam nieco temat płatków owsianych. Niedawno na blogu pisaliśmy o owsiance, podawaliśmy nawet przepis na pyszne śniadanie na ciepło, ale zanim komukolwiek szczerze ją polecimy, chcielibyśmy podpytać o to, co taka poczciwa owsianka ma do zaoferowania i jak to może wpłynąć na nas, istoty biegające. Czy możemy zjeść trochę płatków przed treningiem? Czy polecasz je raczej na posiłek regeneracyjny? Czy mogłabyś także rozwiać wątpliwości co do niektórych przekonań, mnożących się w sieci m.in. że owsianka wypłukuje wapń z organizmu i tuczy?

Paulina: Witam! Jest mi niezwykle miło i bardzo dziękuję za propozycję współpracy szczególnie, że Wasza EkoIdea jest bliska moim osobistym przekonaniom. Chętnie odpowiem na pytania, postaram się także wszystko zrozumiale wytłumaczyć i rozwiać wątpliwości zarówno Wasze jak i Waszych czytelników. 
Czytałam post o owsiance i bardzo mi się podobał. Z czystym sumieniem mogę polecić owsiankę zarówno na ciepło na śniadanie, które naładuje nasze baterie na cały poranek, jak i na regeneracyjną przekąskę po treningu. Zawarte w płatkach owsianych węglowodany złożone stopniowo uwalniają się do krwi zapewniając nam ciągłą, stabilną dostawę energii. Dzięki temu owsianka jest idealnym posiłkiem przed treningiem, nie obciąży nadmiernie żołądka. Jednak należy pamiętać, że posiłek musi być spożyty ok. godziny wcześniej. Czas ten jest potrzebny do strawienia i rozpoczęcia uwalniania energii z węglowodanów. Ciężkostrawny posiłek przed ćwiczeniami spowoduje zwiększony odpływ krwi z mięśni do żołądka. Posiłek zalegający w żołądku musi zostać strawiony, a do tego konieczna jest energia, którą zamiast na proces trawienia moglibyśmy wykorzystać w trakcie ćwiczeń. „Marnowana” na proces trawienia energia i zwiększony przepływ krwi w żołądku mogą powodować skurcze żołądka, nudności, a nawet wymioty podczas ćwiczeń.

EkoIdea: Paulina, czy owsianka może być polecana tylko osobom, które biegają, albo uprawiają jakiś sport..?

Paulina: Owsiankę polecam nie tylko sportowcom, ale także osobom z wysokim poziomem cholesterolu. Może mieć również zastosowanie w profilaktyce chorób układu krążenia oraz w walce ze zbędnymi kilogramami. Płatki owsiane zawierają znaczne ilości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu oraz obniżających frakcję VLDL (trójglicerydów). Węglowodany złożone oraz wysoka zawartość błonnika w płatkach owsianych również wpływa na regulację stężenia cholesterolu.
Obniżenie poziomu cholesterolu o 1% zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca o 2 do 3 %! Również zmniejszenie ciśnienia rozkurczowego o 1mmHg zmniejsza ryzyko zawału serca o 2 do 3%.

EkoIdea: A które składniki płatków owsianych możesz uznać za te najistotniejsze dla osób aktywnych? Czy mogą nam pomóc w uzyskaniu lepszych wyników? A może są w stanie przyspieszyć naszą regenerację powysiłkową? Wiem, że jedna standardowa porcja płatków, czyli 40 gramów, to ponad 5,4 g białka. Czy to wystarczy, aby się zregenerować po biegu?

Paulina: Płatki owsiane są źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych ważnych zarówno dla sportowców jak i dla osób, które prowadzą bardziej statyczny tryb życia. Białko, także to pochodzenia roślinnego, jest potrzebne do prawidłowego wzrostu tkanek, a także zastępowania tych „starych” — nowymi, czyli do procesu regeneracji i odbudowy mięśni, które podczas treningu ulegają mikrourazom. Dlatego tak ważne jest, aby posiłek po zakończonych ćwiczeniach zawierał węglowodany proste, złożone i białko. Węglowodany rozpoczynają proces regeneracji mięśni, a w następnym etapie konieczne jest białko. Odpowiednia podaż białek, oprócz odbudowy, zapewni rozwój i rozbudowę mięśni czyli krótko mówiąc — może zwiększyć masę mięśniową, natomiast węglowodany złożone odbudują zapasy glikogenu mięśniowego zużytego podczas treningu. 
Płatki owsiane są także cennym źródłem pierwiastków, takich jak: magnez, żelazo i cynk.

Magnez jest aktywatorem ponad 300 enzymów uczestniczących w metabolizmie m.in. białek, lipidów i węglowodanów. Wspomaga prawidłową pracę układów: nerwowego, sercowo-naczyniowego, pokarmowego, oddechowego, kostno-stawowego, a także rozrodczego. W jednej porcji płatków owsianych znajdują się 52 mg magnezu, a taka dawka wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie mężczyzn w 13%, a kobiet w 17% na ten pierwiastek
 

Ważnym pierwiastkiem dla sportowców jest także żelazo, które utrzymuje prawidłowy poziom hemoglobiny i mioglobiny. Niedobory żelaza mogą zmniejszyć wydolność organizmu. Myślę, że żaden sportowiec nie chce do tego doprowadzić, prawda..?

W jednej porcji płatków owsianych, czyli w 40 gramach, znajdują się 2,3 mg żelaza, które pokrywa zapotrzebowanie mężczyzn w 23%, a kobiet w 13% na ten pierwiastek.

Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów. Uczestniczy w procesie podziału komórkowego, syntezy białek i kwasów nukleinowych. Ponad to stabilizuje strukturę DNA, RNA i rybosomów. Jest niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów m.in. insuliny, tyroksyny hormonu wzrostu i testosteronu. Bierze udział w syntezie kolagenu. Cynk jest odpowiedzialny także za utrzymanie stabilności błon komórkowych  i obronę immunologiczną organizmu.
Już 4 spore łyżki płatków dostarczą 1,7 mg cynku, które pokrywa zapotrzebowanie mężczyzn w 15%, a kobiet w 21% na ten pierwiastek.

Owies to także źródło fitoestrogenów działających estrogennie, przeciwutleniająco i antymutagennie.

EkoIdea: A co z witaminami..? Czy to prawda, że płatki owsiane mają właściwości antyutleniające..?

Paulina: Tak, a to za sprawą witaminy E, która jest naturalnym przeciwutleniaczem, czyli chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Obniża ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych i nowotworów.

EkoIdea: Uwaga, sportowcy! Czy wiecie, że witamina E przyspiesza metabolizm kwasu mlekowego w mięśniach i redukuje zmęczenie mięśni? Jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego. Jakie jeszcze witaminy można znaleźć w owsie?

.

.

Paulina: Istotną rolę pełnią także witaminy z grupy B, a w tym kwas foliowy. Są to tak zwane witaminy o działaniu wzmacniającym, co zapewne zainteresuje osoby aktywne fizycznie — skracają okres potreningowej odnowy biologicznej, przyspieszają przyrost siły i masy mięśniowej oraz biorą udział w procesie krwiotworzenia.

 

EkoIdea: W wielu różnych miejscach, szczególnie na forach internetowych, można się spotkać z niekorzystnymi informacjami na temat owsianki. Czy to prawda, że wypłukuje wapń z kości i… tuczy..? 100 gramów płatków owsianych to w końcu nieomal 360 kcal…

Paulina: Oba stwierdzenia są nieprawdziwe. Tuczy nas zbyt wysoka podaż energii w stosunku do zbyt małej aktywności w ciągu dnia. Dzięki zawartości węglowodanów złożonych, w tym błonnika i wymienionych wcześniej składników, dostarcza nam stopniowo uwalnianej energii, dzięki czemu nie pojadamy między posiłkami, co automatycznie zmniejsza spożycie kalorii i pozwala nam schudnąć. 
Porcja płatków owsianych to 4 g błonnika, przy czym błonnik owsa można uznać za wyjątkowy: zawiera bowiem arabinoksylany i beta-glukany — substancje, których obecność odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu chorób cywilizacyjnych, takich jak rak jelita grubego, cukrzycy, miażdżycy i otyłości. 

Co do wapnia, owsianka zawiera jego pewne ilości, których przez zawartość błonnika możemy w pełni nie wchłonąć, ale na pewno nie spowoduje to odwapnienia kości. Odwapnienie kości następuje stopniowo wraz z wiekiem, jest też związane z gospodarką hormonalną. 

EkoIdea: A co z zakwaszaniem organizmu? Czy możemy jakoś zneutralizować negatywne skutki..? Wiadomo, ze zboża generalnie zakwaszają organizm…

Paulina:­­ Dokładnie, produkty zbożowe za wyjątkiem kasz jaglanej i gryczanej wykazują działanie zakwaszające. Nabiał (oprócz serów żółtych i pleśniowych), oleje roślinne tłoczone na zimno, nasiona i pestki oraz owoce i warzywa to grupy produktów alkalizujących nasz organizm. Spożywanie różnorodnych posiłków bogatych w produkty zarówno zakwaszające i alkalizujące zapewni równowagę w organizmie i uchroni nas przed negatywnymi skutkami nadmiernego zakwaszenia organizmu.

EkoIdea: Super! A co nam polecisz? Czy sama jesz płatki w formie owsianki..? A co z owocami..? Czy można je dodawać bezpośrednio do płatków?

Paulina: Cała moja rodzina nie wyobraża sobie śniadania bez płatków owsianych (klik!). Najczęściej jemy je z jogurtem lub mlekiem (kilk!) i dodajemy do nich orzechy, suszone i świeże owoce ewentualnie nisko słodzony dżem własnej produkcji. Moje ulubione śniadanie to jogurt, orzechy laskowe, banany, suszone jagody goji i oczywiście… płatki owsiane. Pamiętajmy, aby płatków nie gotować. Wystarczy zalać je wrzącą wodą i odstawić na chwilę.

Z płatków owsianych oprócz przepysznej owsianki w przeróżnych wariantach, można wyczarować wiele smakowitych przekąsek m.in. batoniki musli, ciasteczka, ciasta, kotleciki z warzyw i jaj. Są też znakomitymi dodatkami do zup sałatek owocowych i produktów mlecznych.

EkoIdea: Dziękujemy za tą wyczerpująca odpowiedź i za poświęcony nam czas. Chcielibyśmy tylko dodać, że szczerze polecamy Wam zwłaszcza te zboża, płatki mąki, które pochodzą z upraw ekologicznych, ponieważ bardzo wiele żywności trafiającej na nasze stoły, jest zanieczyszczona, a do naszych żołądków trafiają pozostałości pestycydów, herbicydów i szkodliwych dla zdrowia środków ochrony roślin. Więcej na ten temat możecie przeczytać w poście dotyczącym ekologicznej diety. 

Źródła:
http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
http://www.czytelniamedyczna.pl/706,znaczenie-magnezu-w-praktyce-lekarskiej-czesc-i-przyczyny-i-objawy-zaburzen-gosp.html
http://www.czytelniamedyczna.pl/734,miazdzyca.html
http://www.czytelniamedyczna.pl/2402,antyoksydanty-i-srodki-obnizajace-poziom-cholesterolu-zawarte-w-surowcach-roslin.html
http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html

http://www.podrb.pl/produkcja-rolnicza/produkcja-zwierzca/506.html