Sezon na jarmuż, czyli ryż, kokos i orzechy ziemne

.
No i zrobił się grudzień. A to wspaniała okazja, aby spróbować przyrządzić sobie jakąś ciekawą potrawę z jarmużu, ponieważ właśnie rozpoczyna się sezon na to szlachetne warzywo. Nie znacie...? W takim razie trzeba to koniecznie zmienić, bo to oryginalne w smaku, a przy tym bardzo korzystne dla zdrowia warzywo. 

Znajdujący się poniżej przepis na tą jakże oryginalną w smaku potrawę, której jeszcze nie nadaliśmy nazwy, wyszperaliśmy na blogu mniammniamvege, po czy postanowiliśmy go trochę… przystosować do naszych standardów żywieniowych. W oryginalnej wersji jarmuż był smażony na oliwie, a my unikamy tej formy przygotowania potraw, więc trochę zmodyfikowaliśmy przepis. Dodaliśmy także szpinak no i wyszło bardzo smaczne danie!
Ale po kolei!

Najpierw trochę o jarmużu

 

Co to takiego…? A no właśnie… Jarmuż to warzywo niegdyś powszechnie uprawiane w naszej części Europy. A dziś...? No cóż, niestety obecnie bardzo trudny do namierzenia. Nie łatwo spotkać tę odmianę kapusty w typowym warzywniaku i ekologicznych sklepach, a szkoda!

Jarmuż to niezwykłe warzywo. Jest dostępne w okresie od późnej jesieni aż do wiosny, kiedy to jest właśnie najsmaczniejsze. Już po pierwszych przymrozkach jego liście stają się delikatne i chrupkie. Może bez żadnych zabezpieczeń przezimować na tak zwanej roli, czyli w ziemi i to bez konieczności stosowania chemicznych środków ochrony roślin, a wiadomo, że im ich mniej — tym dla nas lepiej! Ta odmiana kapusty odznacza się niesamowitą odpornością na działanie warunków atmosferycznych, nawet tych ekstremalnych, jak mróz, a tą właściwość może przekazać nam, więc chyba nie pozostaje nic innego, jak wyruszyć na poszukiwania!

Jarmuż to warzywo lekkostrawne i niskokaloryczne. 100 g dostarcza nam ok. 40 kcal i ok. 3,8 g błonnika. Korzyści zdrowotne związane są przede wszystkim z wysokim stężeniem przeciwutleniaczy: beta-karotenu, czyli prowitaminy witaminy A, witaminy C, witaminy E, a także witaminy K ( oraz składników odżywczych zawierających siarkę. 

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie połowa szklanki ugotowanego jarmużu zawiera ok. 25 mg witaminy C, 2443 µg witaminy A i 531 µg witaminy K. Imponujące!

Jarmuż zawiera potężne antyoksydanty bardzo korzystne dla zdrowia, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka:  karotenoidy, flawonoidy i polifenole. Ponad to zawarte m.in. w roślinach zielonolistnych luteina i zeaksantyna, należące do kartenoidów, dobroczynnie wpływają na narząd wzroku zmniejszając ryzyko powstania zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. W 100 g jarmużu znajduje się 39 550 µg luteiny. Dobrym pomysłem jest dodawanie do zieleniny produktów zawierających tłuszcz, który jest konieczny do absorpcji tych związków organicznych. Może to być awokado, garść słonecznika lub orzechów.

To zielone warzywo jest także bogate w kwasy fenolowe, konkretnie kwas hydroksycynamonowy, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób serca. Kwasy hydroksycynamonowe wykazują także zdolność hamowania rozwoju nowotworów i tworzenia się związków mutagennych, np. nitrozoamin.

Jarmuż dostarcza także sporo wapnia: 100 g ugotowanej kapusty znajduje się ok. 150 mg tego pierwiastka, co jest dobrą informacją dla sportowców, którzy powinni szczególnie dbać o stan swojego układu kostnego, gdyż są szczególnie narażeni na kontuzje. Inne, równie istotne makroskładniki, to mangan, żelazo oraz miedź. 

Składniki na 2 porcje, jedną damską, a drugą męską: 
.

— ½ pora, trochę białej, a trochę zielonej części;

— 3 — 4 ząbki czosnku;

— jarmuż — jeśli jest duży, wystarczy obrać połowę — nasz był bardzo rozłożysty, a po oczyszczeniu i oderwaniu twardych łodyg, została nam jeszcze pełna miska — na zupę;

— ½ szklanki obłuskanych orzeszków ziemnych, które — podobnie, jak winogrona i nasz przyjaciel burak (więcej do poczytania tutaj: kilk!) — zawierają rezweratrol (0,02 - 1,8 mg/g), bardzo silny przeciwutleniacz, który jest także potencjalnym czynnikiem w leczeniu cukrzycy;

— mleko kokosowe w puszcze — przed włożeniem do koszyka sprawdźcie proszę etykietę, ponieważ do większości dodawane są sztuczne konserwanty, stabilizatory, takie jak sól sodowa karboksymetylo-celulozy, czyli E468, emulgatory i substancje zagęszczające, jak na przykład guma ksantanowa… Bleh! Postarajcie się wybrać takie, które w składzie ma wyłącznie miąższ kokosowy i wodę;

— garść świeżego szpinaku;

— garstka cieniutkich kawałków świeżego kokosa;

— przyprawy takie jak: szczypta tymianku, pieprz, sól.

— pełnoziarnisty ryż jaśminowy, który świetnie się komponuje, gdyż ma lekko słodkawy posmak; ryż gotujemy na sypko uważając, aby nie rozgotować ziaren — powinny być lekko twardawe.

Ciekawym dodatkiem może być pokrojony w kostkę miąższ dyni, która w połączeniu z mlekiem kokosowym, zyskuje zupełnie nowy, bardzo ciekawy smak! Można jej dodać razem z jarmużem i szpinakiem, ponieważ gotuje się bardzo szybko. Dla tradycjonalistów podajemy wersję podstawową.

Przygotowanie:

1. Najpierw należy przygotować sobie jarmuż, co może zająć trochę czasu. Liście, które powinny mieć kolor intensywnie zielony lub nawet lekko purpurowe na końcach, należy dokładnie umyć. Następnie trzeba oderwać stwardniałe części łodyg. Najlepiej chwycić podstawę liścia i zdecydowanym ruchem przeciągnąć wzdłuż łodyżki. Liście rwiemy na drobne kawałki.

2. Czosnek oraz pora należy pokroić, następnie poddusić na patelni przez jakieś 7 minut. Kiedy warzywa zmiękną, przekładamy je do większego garnka. Na spód nalewamy trochę wody i wrzucamy także jarmuż, szpinak oraz orzechy ziemne. Pamiętajcie, aby nie przesadzić z temperaturą — dusimy powoli — rasowo ;) Garnek z naszą zieleniną szczelnie przykrywamy, jednak od czasu do czasu trzeba będzie zajrzeć do środka, czy się tam nic nie przypala cichaczem. Liście będą stopniowo oddawać wodę, ale lepiej być czujnym, zwłaszcza, kiedy się już zaczyna być głodnym!

3. W tym czasie, zanim sprawdzimy, kto i gdzie kliknął w „Lubię to”, gotujemy wodę. Po co? A no trzeba doprowadzić nasze mleko do płynnej konsystencji. W tym celu wkładamy puszkę do miseczki (ehh… to gotowanie — ileż to się znowu garnków do mycia uzbiera!), polewamy wrzątkiem i zostawiamy. Kiedy liście nieco zmiękną, wlewamy ¾ puszki mleka do garnka, wrzucamy otarty miąższ z kokosa i dodajemy przyprawy. Odstawiamy na kwadrans na lekko rozgrzana płytę, aby wszystko przyjemnie się połączyło.

4. Po ok. 10—15 zdejmujemy naszą potrawę z kuchenki, sprawdzamy, jaka jest pyszna i można już wołać do stołu. Najlepiej smakuje z ryżem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby sobie ugotować ziemniaków. Niech tradycji stanie się zadość, co by nie było zbyt egzotycznie! Smacznego!

Uwaga! jarmuż jest rośliną, która chłonie zanieczyszczenia, jak gąbka, a szkodliwe substancje kumuluje w liściach. Dlatego tak istotne jest, aby nie uprawiać go w pobliżu ruchliwych ulic i nie stosować środków ochrony roślin, jest bardzo odporny na warunki atmosferyczne.
Dobrym rozwiązaniem jest zaopatrywać się w warzywa w sklepach ekologicznych. Może i zapłacimy kilka złotych więcej, ale przynajmniej będziemy mieć pewność, że nie spożywamy szkodliwych substancji.

Źródło:

„Praktyczny poradnik dietetyki", Ministerstwo Zdrowia, 2012‎

„Żywienie w sporcie” Anita Bean  

„Dieta roślinna na co dzień", Julieanna Hever

„Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, Aneta Kopeć, Ewa Piątkowska, Teresa Leszczyńska, Renata Bieżanowska-Kopeć, 2011, 5 (78), 5 – 15