Roztrenowanie

"Odpoczywać musisz równie intensywnie, jak trenujesz" Roger Young

No właśnie... a runnersi zwykle niechętnie robią sobie urlop — no bo przecież kochamy biegać, a jeśli się coś robi z potrzeby serca, to po co od tego odpoczywać? Jednak większość międzysezonowych przerw dobrze robi ogólnemu rozwojowi. Nieprzerwany, męczący okres treningowy może wycieńczyć organizm i mieć negatywny wpływ na naszą psychikę. Zarówno nasze ciało, jak i umysł potrzebują czasu na regenerację także po okresie startów w zawodach, każdy bowiem, czy tego chcemy, czy nie — wiąże się ze stresem. Niestety większość z nas zapomina, że odpoczynek, to także część treningu.

Czy każdemu jest potrzebna regeneracja?

Wszystko zależy od tego, jak wyglądał Wasz sezon biegowy. Decyzja o przerwie powinna być podjęta po szczerych konsultacjach... z samym sobą. Jest to indywidualna kwestia. kilka dni przerwy, którą przeznaczymy na zregenerowanie ciała i umysłu, jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Warto wsłuchać się w siebie i własne potrzeby. Organizm, to skomplikowana maszyna i sam najlepiej wie, czego mu potrzeba.

Jeśli nie biegacie po to, aby pobijać kolejne rekordy, a każde wyjście na trening jest komfortowe i nie czujecie po nim zmęczenia, prawdopodobnie odpoczynek nie jest potrzebny. Przetrenowanie także Wam nie zagraża. Jeśli jednak podchodzicie do biegania bardziej ambitnie, taka regeneracyjna przerwa jest wskazana. Może organizm już od jakiegoś czasu wysyła sygnały, że potrzebuje trochę luzu, ale ambicje biorą górę i nie dopuszczamy do siebie tej myśli...? Miotają Wami sprzeczne uczucia? Z jednej strony czujecie, że coś jest nie tak? Treningi zaczynają bardziej męczyć, brakuje w nich tej świeżości i energii, a po powrocie do domu nie czujecie wyczekiwanej satysfakcji? Z drugiej strony trochę się wahacie w obawie o utratę formy, nad którą tak  starannie pracowaliście miesiącami? To normalne. Ale spokojnie, nic strasznego się nie stanie. Polecamy zrobić sobie raz do roku planowaną przerwę. Potraktujcie ją jak kolejny etap treningu, który przecież ma podnieść poziom naszej sprawności. Jak to mówią: co nagle to po diable. Prawda. Postaramy się rozwiać Wasze wątpliwości i przekonać, że przerwa może przynieść dużo korzyści. Lepsze to, niż przetrenowanie...


Jak długo powinna trwać taka przerwa?

Oczywiście na to pytanie również nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wpływ na długość przerwy ma czas trwania sezonu startowego, jego intensywność czyli to, jak bardzo daliśmy sobie w kość przez ten okres oraz ile mieliśmy nieplanowanych przerw w trakcie trwania treningu. Być może byliście zmuszeni do nieplanowanych krótszych lub dłuższych przerw spowodowanych kontuzją lub wyjazdem i  które być może odświeżyły formę psychiczną i fizyczną i nie potrzebujecie odpoczynku, gdyż właśnie się zaczęliście rozkręcać i dopiero teraz czujecie przypływ mocy? W takim wypadku możecie zacząć treningi na poczet nowego sezonu. Każdy trener ma na ten temat własne zdanie i zalecenia. Najlepiej, gdy przerwa trwa od dwóch do nawet sześciu tygodni.


Zdrowe odżywianie, czyli regeneracja zaczyna się w kuchni

Wiadomo, że kiedy się biega, to się je. Przecież nie możemy dopuścić do tego, aby brakło nam energii na treningu albo podczas zawodów. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego ile kalorii pochłaniamy, aby się  rozwijać i cieszyć z progresu. Obawiacie się, że podczas planowanej przerwy przyswoicie nawyk przejadania się?  
Pewnie nie uwierzycie, ale może to mieć swoje zalety. Oczywiście nikogo nie zachęcamy do opychania się fast foodami (omg!), słodyczami albo pochłaniania podwójnych porcji na obiad. 

Zalecamy zachować zdrowy rozsądek oraz wsłuchanie się we własny organizm, który dobrze wie, czego mu potrzeba i — o ile nie daje ciągłych sygnałów, że ma ochotę na kolejne czekoladowe ciasteczko, słodki gazowany napój z puszki albo dwudziestego cukierka — możemy mu zaufać. Jednak podczas treningów nasz organizm wraz z potem wydala wiele witamin i soli, które później należy uzupełnić. Często nie nadążamy z regeneracją między treningami, a to może doprowadzić do znacznych niedoborów.

Zdrowe i racjonalne odżywianie jest bardzo ważne nie tylko w sezonie biegowym, ale i podczas roztrenowania (klik!). Zwróćcie uwagę na to, co jecie. Regularne posiłki i dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta dostarczająca prawidłową ilość białka, bogata w warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste, które są znakomitym źródłem mikro i makroskładników, pomoże odbudować uszczuplone zapasy żelaza, magnezu, wapnia i cynku, które często występują u ludzi aktywnych. Najlepsza w tym okresie będzie dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym, bogata w błonnik. Badania wykazały, że taki sposób odżywiania ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, wspomaga kontrolę apetytu i powoduje niższy i wolniejszy wzrost cukru we krwi. 


Boli..? Daj sobie odpocząć...

Okres regeneracji pozwala na zaleczenie drobnych kontuzji, które być może dokuczały nam w sezonie biegowym, ale były na tyle niegroźne, że nie było konieczności przerywania treningów. Jeśli takowe nam się zdarzały i nie potraktujemy poważnie tych drobnych objawów, a forsowny trening będzie nadal kontynuowany — takie mikrouszkodzenia mogą doprowadzić do bardzo poważnych konsekwencji, jak np. złamanie zmęczeniowe kości piszczelowych spowodowane nawarstwieniem się mikrourazów.

...nie zapomnij o głowie!

Kolejnym pozytywnym aspektem jest także mentalna świeżość po powrocie do treningów. Zobaczycie z jakim zapałem będziecie wykonywać kolejne ćwiczenia przygotowujące Was do wskoczenia na wyższy poziom. Powróci też dawna energia, poczujecie nowe pokłady mocy! Oczywiście nasza sprawność nieco spadnie, ale tylko po to, by wznieść nas na wyżyny. Łatwiej jest dojść do pewnego poziomu, na którym już byliśmy, niż zaczynać wszystko od nowa.

A co to właściwie znaczy: odpocząć?

No dobrze. A jeśli już zdecydowaliśmy się na regeneracyjną przerwę, co dalej? Co zrobić z sobą i swoją nieposkromioną energią? Leżeć na kanapie z brzuchem do góry, beztrosko przełączając kanał za kanałem i łudzić się, że natrafimy na coś ciekawego w TV? 
Jeśli to lubicie... droga wolna! My jednak zalecamy umiarkowany ruch.

Oczywiście podczas roztrenowania także możecie biegać. 
— Hola, hola! — zawołacie? — Cóż to za bałagan i zamieszanie wprowadzacie?
Po kolei. Dla doświadczonych runnersów biegi o niskiej i umiarkowanej intensywności  mogą stanowić część „biernego trybu życia”. Na pewno Wam to nie zaszkodzi. Jeśli zdecydujecie się na przerwę trwającą dłużej niż tydzień, to w drugim tygodniu można wpleść dwa lub trzy takie biegi. Pamiętajcie, aby się nie rozpędzać i nie nadrabiać kilometrów. W końcu ma być przecież łatwo i przyjemnie! Wystarczy nawet 40 minut na świeżym powietrzu, aby poczuć się lepiej!
.

Roztrenowanie wcale nie oznacza, że nie możemy wyjść na krótki, regeneracyjny bieg w pierwszym zakresie. Jeśli czujemy się komfortowo, możemy wyjść na 30 do 45 minut pooddychać świeżym powietrzem.

.
Jeśli natomiast planujecie dłuższą przerwę od biegania, zachęcamy do uprawiania innych sportów wytrzymałościowych. Osobiście nie jesteśmy fanami siłowni, wolimy poruszać się trochę na świeżym powietrzu, ale jeśli z jakiś powodów nie możecie lub nie chcecie się trenować na zewnątrz, a minusowe temperatury nie działają na Was mobilizująco, skorzystajcie z tego, co akurat jest dostępne. Każda forma ruchu jest wskazana.
Możecie też oddać się białemu szaleństwu — jeśli robicie sobie urlop na zimę. Zostają także jeszcze sporty wodne, jak na przykład wędkar… pff…! Pływanie!

Na pewno nie zaszkodzą Wam także długie spacery, zwłaszcza, że wczesna zima potrafi przynieść mnóstwo frajdy! My na przykład czerpiemy niezmiennie z dobrodziejstwa, jakim jest bliskość gór. Tam właśnie najlepiej odpoczywamy.
.

.
Oczyszczanie organizmu czyli sauna i jej wpływ na funkcje organizmu

Nie tylko zdrowa dieta jest wstanie oczyścić organizm. Kolejną opcją łączącą przyjemne z pożytecznym jest łaźnia fińska, czyli sucha sauna. Drogi biegaczu, już sam Bolesław Chrobry potrafił wykorzystać jej walory i przyjmował posłów w łaźni! Chcesz się poczuć na roztrenowaniu jak król? Pędź do sauny. Jest to jeden z najlepiej opracowanych i zbadanych zabiegów termoterapii. Polega na nagrzewaniu organizmu w suchym powietrzu o temperaturze do 110 kresek powyżej zera. Nie ma jednoznacznej recepty jak długo przebywać w kabinie sauny, to wszystko kwestia indywidualna. Jedno jest pewne gdy uczucie dyskomfortu daje nam o sobie znać, zaleca się wyjście z kabiny, a następnie udanie się na oziębienie organizmu trwające od 5 do 15 minut. Finowie na przykład w tym czasie biorą kąpiel w lodowatym potoku lub wskakują do śniegu. My nie jesteśmy tak wymagający i polecamy stopniowe ochładzanie organizmu pod natryskiem zimnej wody. Pamiętajcie, aby zawsze zaczynać od stóp w kierunku dosercowym kończyć polewaniem w okolicach głowy i karku. Jeśli jest taka możliwość, warto skorzystać z basenu z zimną wodą pamiętając o stopniowym zanurzaniu. Ta forma jest nam zdecydowanie bliższa. 

Nieodłączną częścią typowego zabiegu w saunie jest odpoczynek w pozycji siedzącej lub leżącej, trwający od 20 do 30 minut. W tym czasie warto zaspokajając nasz ubytek wody jaką straciliśmy wcześniej. Zarówno tętno i ciśnienie tętnicze w ten czas powinno wrócić do normy. Taką sesję należy powtórzyć dwa, bądź trzy razy. 

Sauna przyspiesza akcję serca nawet do 160 uderzeń na minutę. Ciśnienie tętnicze wzrasta powodując, że objętość minutowa nieomal podwaja się. Dlatego zalecamy konsultacje z lekarzem przed przystąpieniem do "kąpieli w saunie". Do tego rodzaju regeneracji należy podejść ze zdrowym rozsądkiem.

Korzyści są nieocenione! Sauna hartuje organizm. Ponad to zwiększa podstawową przemianę materii. Poprzez lepsze ukrwienie i wzmożenie przemiany materii w mięśniach, zwiększa ich siłę, jednocześnie zmniejszając napięcie. Kąpiele w saunie poprawiają także elastyczność tkanki włóknistej torebki stawowej i więzadeł stawowych, zwiększają krążenie krwi w torebce stawowej i zmniejszają lepkość mazi stawowej. Pomaga także w oczyszczaniu skóry ze złuszczonego naskórka oraz toksyn. Doskonale usprawnia uposledzona przez rozwój cywilizacyjny, termoregulację. Nieocenione jest także późniejsze uczucie przyjemnego pobudzenia i odświeżenia. Prawidłowo przeprowadzona sesja w saunie dodaje energii!

Uwaga! Do bezwzględnych przeciwwskazań stosowania sauny należą: ostre, przewlekłe choroby zakaźne, a w tym nawet drobne infekcje dróg oddechowych, niewydolność krążenia, miażdżyca, choroby psychiczne, padaczka, zaburzenia hormonalne, krwawienie, alkoholizm, narkomania, wyniszczenie i zniedołężnienie znacznego stopnia, a także intensywne treningi poprzedzające kąpiel.

Brrrr... Krioterapia
 
Warto wspomnieć również o krioterapii, czyli leczenia zimnem. Ten oryginalny sposób uśmierzania bólu i zmniejszenia objawów zapalenia zalecali już lekarze w starożytnym Egipcie. Hipokrates natomiast zalecał krioterapię osobom, którym dokuczały przewlekłe bóle, obrzęki i krwawienia. Więcej informacji i bardzo ciekawych zdjęć znajdziecie na blogu Lipowa i okolice. Polecamy!

Zapamiętajcie!

Okres roztrenowania czyli przerwy, jest równie ważny jak treningi progowe, interwałowe, rytmy, bądź długie spokojne biegi tlenowe. Biegaczu, miej umiar i daj sobie odpocząć, aby później móc czerpać więcej radości i satysfakcji z tego co robisz. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego postu zrobisz swój własny „treningowy rachunek sumienia”, a jutro... weźmiesz psa i pójdziesz na spacer!

A to jest Atos. Atos też lubi biegać.

Źródła:
"Bieganie metodą Danielsa", Jack Daniels, Zielonka 2010
"Wybrane zagadnienia z termoterapii", Dorota Cichoń, Iwona Demczyszak, Joanna Spyrka, Jelenia Góra 2010
"Żywienie w sporcie" Anita Bean, Poznań 2008
"Podstawy fizykoterapii" J. Łazowski